*** ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အစားအစာ (၁၂)မ်ိဳး ***

*** ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အစားအစာ (၁၂)မ်ိဳး ***

ကိုလက္စထေရာဆိုတာ…… ေသြးထဲမွာစီးဆင္းေနတဲ့ အဆီေမာ္လီက်ဴးေတြျဖစ္ျပီး၊ ခႏၶာကိုယ္ကိုေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာ နဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကိုဆိုးက်ဳိးေပးတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာ ဆိုၿပီးရွိၾကပါတယ္။ ပမာဏမ်ားရင္ ခႏၶာကိုယ္ တည္ေဆာက္ရာမွာသာမက ေသြးေၾကာေတြကိုပါ အနည္က်ပိတ္ဆို ့ေစပါေတာ့တယ္။ အထူးသျဖင့္ ႏွလံုးေသြးလႊတ္ေၾကာ ေတြကို ေသြးေထာက္ပံ့မႈ ကေမာက္ကမျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ “ႏွလုံးေရာဂါအစ၊ ကိုလက္စထေရာက” လို ့ ဆိုနိုင္ပါတယ္။

(ကိုလက္စထေရာ တက္ေစတဲ့အေၾကာင္းရင္းမ်ား) (၁) ေသြးဆံုးျပီး အမ်ိဳးသမီးမ်ား (၂) မိသားစုမ်ိဳးရိုးထဲမွာ ကိုလက္စထေရာ မ်ားတဲ့ ရာဇဝင္ရွိသူမ်ား (၃) အဆီအအိမ့္အစားမ်ားျပီး ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းသူမ်ား (၄) အ၀လြန္သူမ်ား (၅) ေဆးလိပ္ ေသာက္လြန္းသူမ်ား…. မွာ ကိုလက္စထေရာေတြ တက္လာၾကပါတယ္။

(ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့အစားအစာမ်ား) ကမၻာနဲ ့အ၀ွမ္း ကိုလက္စထေရာျမင့္မားမႈေၾကာင့္ လူၾကီး-လူရြယ္မေရြး ႏွလံုးေရာဂါ ေ၀ဒနာခံစားလာၾကရာ၊ မိမိကုိယ္ကို က်မၼာေရးအသိျဖင့္ ေအာက္ပါ အစားအစာေတြနဲ ့ထိန္းသင့္ပါတယ္။  

(၁) ေကြကာအုတ္ထဲမွာ ေပ်ာ္၀င္လြယ္တဲ့အမွ်င္ဓာတ္ေတြ နဲ ့ သဘာ၀ beta-glucol ဓာတ္ေတြပါရွိၾကျပီး၊ ထိုဓာတ္ေတြက ေသြးတြင္း မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာ ေတြကိုစုပ္ယူၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကေန ျပန္လည္စြန္႔ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္  နံက္စာအာဟာရ အျဖစ္ ေကြကာအုတ္ကို စားေပးသင့္ပါတယ္။

(၂) အနီေရာင္စပ်စ္သီးကထုတ္လုပ္တဲ့ “၀ိုင္နီ” ေတြက ေသြးအတြင္းမွ မလိုလားအပ္တဲ့့ အဆီမ်ားကိုဖယ္ရွားေပးတာေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေစျပီး ႏွလံုးအဆို ့ရွင္မ်ားပြင့္လာေစပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာ ပိတ္ဆို ့ျခင္း ေၾကာင့္ျဖစ္္ပၚေစတတ္ေသာ ႏွလံုးေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ေလသင္တုန္းျဖတ္ျခင္း၊ အိုမင္းရင့္ေရာ္ျခင္းႏွင့္ စပ္ဆက္တဲ့ ႏွလံုးယိုယြင္း မႈတို ့ကိုပါ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

(၃) ငါးသေလာက္ေယာကၹ၊ ဆယ္လ္မြန္ငါး၊ တူနာငါး၊ ငါးေသတၱာငါး၊ ပင္လယ္ငါးျပားၾကီး စတဲ့ ပင္လယ္ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳးတို ့မွာ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ပါရွိေနတာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ထဲရွိ ေကာင္းတဲ့HDLကိုလက္စထေရာကို ျမွင့္ေပးျပီး၊ မေကာင္းတဲ့ LDLကိုလက္စထေရာကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ အဲဒီ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက ႏွလံုးေရာဂါ နဲ ့ ဦးေႏွာက္ဇရာ အၾကိဳေရာဂါတို ့ကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

(၄) သစ္ၾကားသီး၊ ဗာဒံေစ့ စတဲ့ အေစ့အဆန္ေတြမွာ polyunsaturated(ေခၚ)ေသြးထဲမွာ ကိုလက္စထေရာေတြ မစုေ၀းနိုင္ ေအာင္ ျပဳျပင္ေပးတဲ့ သဘာ၀ဓာတုဓာတ္တစ္မ်ိဳးပါရွိေနတာမို ့၊ ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုးအစားအစာ မ်ားျဖစ္ၾက ပါတယ္။ (သို ့ေသာ္ တန္ေဆးလြန္ေဘး ျဖစ္တတ္တာမို ့ အေစ့အဆန္ေတြကို တေန ့လွွ်င္ မိမိလက္တစ္္ဆုပ္စာ ပမာဏထက္ ပို၍ မစားသင့္ပါဘူး)

(၅) ပဲေတာင့္ရွည္(ေခၚ)ပဲသီး၊ ဗိုလ္စားပဲ စတဲ့ အစိမ္းေရာင္ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးေတြက အမွ်င္ဓာတ္မ်ားျပီး၊ ပရိုတင္းဓာတ္အျပည့္အ၀ ပါရွိကာ အဆီပါ၀င္မႈလြန္စြာနဲပါးတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေရာဂါရွိသူေတြအတြက္ ထိုအစိမ္းေရာင္ပဲသီးတို ့က အေကာင္းဆံုး အိမ္တြင္း သမားေတာ္မ်ားပါဘဲ။ အာရီဇိုးနားတကၠသိုလ္မွ ေဆးသုေတသီေတြရဲ ့ ေလ့လာစမ္းစစ္မ်က္မ်ားအရ၊ ေန ့စဥ္ အစိမ္းေရာင္ပဲသီး ၁-ခြက္စာပမာဏ ပံုမွန္စားသံုးသူမွာ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာ ၈% အထိ က်ဆင္းသြားေစေၾကာင္း၊ ခႏၶာကိုယ္မွ ကိုလက္ စထေရာစုပ္ယူမႈကို ေႏွးေကြးလာေအာင္ကူညီေပးေၾကာင္း၊ အျခားေသာ ပဲမ်ိဳးႏြယ္၀င္မ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ ပဲကတၱီပါ နဲ ့ ပဲေထာပတ္ မ်ားကလည္း ကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အစားအစာမ်ားျဖစ္ေၾကာင္း အၾကံျပဳထားပါတယ္။

(၆) လၻက္စိမ္းရြက္ (လၻက္ရည္ၾကမ္း) တစ္ေန ့တစ္ခြက္ပံုမွန္ေသာက္ေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းရွိ အဆီမ်ားကို ေလ်ွာ့ခ်ေပးတာ ေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကုိလက္စထေရာေတြကို အလိုလိုႏွိမ္နင္းရာေရာက္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကင္ဆာေရာဂါေတာ္ေတာ္မ်ာမ်ားကို ကာကြယ္ေပးရံုသာကမ၊ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳလာေစပါတယ္။

(၇) အညိုေရာင္ေခ်ာကလက္ထဲမွာပါတဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္းေတြက ေသြးထဲရွိ ေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုးပြား ေစနိုင္လို ့က်ား-မ အရြယ္ (၃)ပါးမေရြး ေခ်ာကလက္ေဖ်ာ္ရည္ပူပူေလး ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။

(၈) ေထာပတ္ေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔မညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာမွန္ေသာ္လဲ၊ “မာဂ်ရင္း” ကေတာ့ အပင္ကရတဲ့ ဘသာ၀ေဆး ဘက္၀င္ စတီေရာနဲ႔ျပဳလုပ္ထားတာေၾကာင့္ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာကို ၃ ဒသမ ၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့ပါးသြားေစပါတယ္။

(၉) ဟင္းႏုနယ္ရြက္ေတြက ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာက်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုးသဘာ၀ အစိမ္းေရာင္ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ျဖစ္ ပါတယ္။ ၄င္းထဲမွာပါရွိတဲ့ လူတိန္းဓာတ္က ေသြးလႊတ္ေၾကာနံရံမွာ ကိုလက္စထေရာေတြစုျပံဳေနတာကို ကာကြယ္ေပး ႏုိင္ပါ တယ္။ ဒါ့ျပင္ ဇရာေၾကာင့္ျဖစ္တတ္တဲ့ မ်က္ၾကည္လႊာပ်က္စီးမႈကို တားဆီးေပးနိုင္လို ့ အရြယ္ ၃-ပါးမေရြး စားသံုးသင့္ပါတယ္။

(၁၀) ေထာပတ္သီးထဲမွာ ႏွလံုးက်န္းမာေစတဲ့ သဘာ၀ မျပည့္ဝဆီေတြ အလံုအေလာက္ပါရွိေနပါတယ္။ မျပည့္ဝဆီေတြက ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့အျပင္ ခႏၶာကိုယ္မွ ကိုလက္စထေရာ စုပ္ယူမႈကိုပါ ေလ်ာ့နည္း ေအာင္ ပံ့ပိုးေပးတာမို ့ ေထာပတ္သီး မၾကာခဏစားေပးပါ။ (ေခ်ဖ်က္လြယ္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားပါရွိေသာ အသီးအႏွံမ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ ပန္းသီး၊ သစ္ေတာ္သီး၊ စပ်စ္၊ စေတာ္ဘယ္ရီ၊ လိေမၼာ္၊ ဂရိတ္ဖရုသီးမ်ားကလဲ ကိုလက္စထေရာခ်ေပးတဲ့ သစ္သီးေလးေတြပါဘဲ)

(၁၁) ၾကက္သြန္ျဖဴက ေသြးထဲက ကိုလက္စထေရာေတြက္ို ခ်ေပးတဲ့ အေကာင္းဆံုး စားဖိုေဆာင္သမားေတာ္ပါဘဲ။ ၄င္းက ေသြး ေၾကာနံရံေတြမွာ ေသြးခဲပိတ္ဆို ့အနည္က်ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးတာေၾကာင့္ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ မျဖစ္ေစေတာ့ပါဘူး။ ဒါ့ျပင္ ေသြးေပါင္က်ျခင္းနဲ ့ျပင္ပကူးစက္ေရာဂါပိုးေတြ အလြယ္တကူ၀င္မလာနိုင္ေအာင္ တိုက္ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္ တစ္ေန႔ကို ၾကက္သြန္ျဖဴ အနည္းဆံုး ႏွစ္ႁမႊာကေန ေလးမႊာအထိ္ စားေပးပါ။ (သို ့ေသာ္ တစ္ေန ့ကို ေလးမႊာထက္ ပိုမစားသင့္ေပ)

(၁၂) သံလြင္ဆီထဲမွာ က်မၼာေရးကို ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ မျပည့္၀ဆီေတြၾကြယ္၀စြာပါရွိေနတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးပါတယ္။ သံလြင္ဆီက ႏွလံုးကိုက်န္းမာေစတဲ့အျပင္ ဝမ္းဗုိက္ကအဆီေတြကိုပါ ခ်ေပး နိုင္ပါတယ္။

(ကိုလက္စထေရာတက္သူမ်ား ေရွာင္ရွားသင့္တဲ့ဲ့အစားအစာမ်ား) (၁) အနီေရာင္အသားေတြထဲမွာ ျပည့္၀ဆီေတြပါေနလို ့ အသားေလ်ာ့စားပါ (၂) အဆီပါတဲ့ ႏြားနို ့ေတြက မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာကို အလြန္အမင္းျမင့္တက္ေစတာေၾကာင့္ အဆီမပါတဲ့ ႏို ့၊ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြကိုေသာက္ပါ (၃) ေထာပတ္ မစားပါနဲ ့ (၄) ၾကက္ေၾကာ္ေတြက ကိုလက္စထေရာတက္ေစလို ့၊ ၾကက္ေၾကာ္ စားသံုးမယ့္အစား ၾကက္ကင္ စားေပးပါ။

(ေပါက္ေပါက္…..မွွ်ေ၀သည္)

*promise.pauk*
*(ရိုးသားမႈသည္တခါတရံ၌ရံႈးနိမ့္ေစတတ္၏။သို
့ေသာ္တစ္သက္လံုးကားလိပ္ျပာလံုေစေတာ့၏။)*